ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਕੁਦਰਤੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਦਲਾਅ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖਾਸ ਤੌਰ ’ਤੇ 50 ਤੋਂ 60 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ, ਨਿਯਮਿਤ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ, ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਰਾਹੀਂ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਮਿਨਰਲ ਵਰਗੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
1. ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਦਿਓ ਤਰਜੀਹ
50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿਰਫ਼ ਪੇਟ ਭਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਗੁਣਵੱਤਾ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ, ਹਰੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਅੰਡੇ, ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਫੈਟ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਮਿਨਰਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਖਾਸ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
2. ਲੂਣ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਓ
ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੂਣ ਲੈਣ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਧਣ ਸਮੇਤ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਲੂਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿੱਠੇ ਪੇਅ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਬਿਸਕੁਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵਾਧੂ ਖੰਡ (added sugar) ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸੀਮਤ ਰੱਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਭੋਜਨ ਦਾ ਸਵਾਦ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਨਮਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਿੰਬੂ, ਧਨੀਆ, ਪੁਦੀਨਾ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਸਾਲਿਆਂ ਤੇ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
3. ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਪਾਚਨ ਤੰਤਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਜਿੱਥੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਸਫੈਦ ਬ੍ਰੈੱਡ ਦੀ ਥਾਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਓਟਸ, ਦਲੀਆ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
4. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ
ਉਮਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿਆਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਪਿਆਸ ਲੱਗਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦਿਨ ਭਰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਬਿਨਾਂ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਵੀ ਲਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਖੀਰਾ, ਤਰਬੂਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪਾਣੀ ਵਾਲੇ ਫਲ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਦਿਲ, ਗੁਰਦੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਕਾਰਨ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
5. ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਲੋੜ ਮੁਤਾਬਕ ਖੁਰਾਕ ਲਓ
ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਜਾਂ ਭੁੱਖ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਰ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਲੈਣਾ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਪਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਲਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਫਲ-ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਪਰ ਜੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਰਹੇ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਾਰਨ ਵਜ਼ਨ ਘਟਦਾ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
6. ਸਿਰਫ਼ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ, ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ
50-60 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਖੁਰਾਕ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ। ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ’ਤੇ ਤੁਰਨਾ, ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਜਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਉਮਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ?
50 ਤੋਂ 60 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸਬੰਧੀ ਲੋੜ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ, ਵਜ਼ਨ, ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ, ਦਵਾਈਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਾਰਕਾਂ ’ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ‘ਫਿਕਸ ਡਾਇਟ’ ਨੂੰ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ। ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਫਲ-ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਜਾਂ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਉਹ ਨਿਯਮਿਤ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।